はじめに｜筋トレした方がいいのは分かっているけど、何から？
「40代になったら筋トレしたほうがいい」これはもう、あちこちで耳にしますよね?
分かってはいるけれど、いざ始めようとすると「何から手をつければいいの？」で止まってしまう、という方も多いのではないでしょうか。
腹筋、腕立て伏せ、スクワット……種目はたくさんあって、優先順位までは教えてくれる場所が意外と少なくて「一体どうすればいいの？？！！」と迷子な方はぜひ最後まで読んでみてください！
40代から筋トレを始めるべき理由（簡潔に）
厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があり、その主な理由として、筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています(注1)。
何もしなければ、年齢とともに筋肉は自然と減っていき、それに伴って基礎代謝も下がっていくということです。
裏を返せば、筋肉量を維持・向上させることは、代謝が落ちやすい40代にとって理にかなった取り組みだと言えます。
難しい理屈は抜きにして、「筋肉を使うことは、この年代にとって意味がある」ということだけ、まず押さえておいてください。
初心者が最初に鍛えるべき部位の優先順位
大きい筋肉（下半身・体幹）から始める理由
筋トレ初心者がまず取り組むべきなのは、体の中でも大きな筋肉群です。
e-ヘルスネットでは、立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉を鍛えることの重要性が示されており、具体的には大腿四頭筋（太もも前面）、大臀筋（お尻）、腹筋群、背筋群といった部位が挙げられています(注2)。
これらはいずれも体の中で大きな筋肉群にあたり、日常生活の動作そのものを支えている部分です。
小さな筋肉を個別に鍛えるより、まずこうした大きな筋肉を動かすほうが、限られた時間と労力で効率よく体づくりを進められます。
具体的な種目例（スクワットなど）
代表的な種目がスクワットです。
特に初心者には、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」が、膝への負担を抑えながら足腰を効果的に鍛えられる方法として紹介されています(注2)。
特別な器具がなくても、椅子一つあれば今日から始められる手軽さも魅力です。
自宅でできる？ジムが必要？取り組み方の選択肢
「筋トレは自宅でいいのか、それともジムに行くべきか」と迷う方もいると思います。
結論から言えば、スクワットのような自重トレーニングは自宅で十分に取り組めます。
自宅ダイエットの考え方については、こちらの記事も参考にしてみてください。
一方で、正しいフォームを見てもらいたい、負荷を上げていく際にサポートしてほしいという場合は、オンラインパーソナルジムのようなサービスを取り入れるのも一つの手です。
契約前に確認しておきたいポイントは、こちらでまとめています。
挫折しないための頻度・強度の目安
週に何回、どのくらいの強度から始めるか
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、成人および高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日実施することが推奨されています(注3)。
毎日やる必要はなく、むしろ筋肉を休ませる日を挟みながら取り組むことが基本です。強度についても、いきなり追い込みすぎず、無理のない範囲から始めることが大切だとされています(注3)。
まずは「椅子スクワットを週2〜3回、10回×2〜3セットくらいから」といった、続けられる負荷からスタートしてみましょう。
良い変化があったケースと、張り切りすぎて失敗したケース
運動が苦手な方を指導するときも、スクワットを優先しておすすめすることが多いです。
回数もいきなり「10回・20回」ではなく「1日5回でいい」というくらいハードルを下げると、無理なく習慣として定着していく方をたくさん見てきました。
習慣化のコツとしておすすめなのが、すでにある生活習慣に紐づけることです。
トイレに入ったら必ず1回スクワットする、というのも一つの方法。
私の友人にも、タバコを吸う前に必ずスクワットをすると決めて、3ヶ月間それを守り抜いた人がいます。
結果、体重自体は大きく減らなかったものの、下半身がしっかり引き締まり、ジーンズのサイズが一つ下がったそうです。
一方で、張り切りすぎて失敗したケースもありました。
フォームがまだ安定していないのに、気持ちばかり先行して20回、30回と頑張ってしまい、膝を痛めてしまった方がいたんです。
回数を増やすよりも先に、正しいフォームでできているかを誰かに見てもらうこと。
これが何より大切だと、この経験から強く感じています。
まとめ
40代の筋トレは、種目を欲張らず、大きな筋肉から取り組むことが遠回りしないコツです。
まずはスクワットのような下半身・体幹の種目を、週2〜3日、無理のない強度から始めてみませんか。
使用した外部ソース
- (注1) [加齢とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット（厚生労働省）](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html)（2026年8月30日閲覧）
- (注2) [レジスタンス運動｜e-ヘルスネット（厚生労働省）](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/resistance-exercise.html)（2026年8月30日閲覧）
- (注3) [「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて｜e-ヘルスネット（厚生労働省）](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html)（2026年8月30日閲覧）
