はじめに｜間食を我慢しているのに痩せない、そのモヤモヤ
大好きだったお菓子を我慢して、間食もできる限り断っている。それなのに全然痩せない・・・
そんなモヤモヤを抱えていませんか？
「間食さえやめれば痩せる」と信じて頑張っているのに結果が出ないと、何をどう変えればいいのか分からなくなってしまいますよね。
実はダイエットで最初に手をつけるべきは、間食を我慢することではありません。まず自分が「何を」「どれくらい」食べているのかを、正しく知ることです。
結論｜食事制限より先に「見える化」から始める
結論からお伝えすると、食事指導ではまずカロリーの可視化から始めます。
具体的には、PFC——タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の数値を見ていくところからスタートするんです。
我慢や制限は、その後の話。
順番を間違えると、頑張っているのに結果が出ないという状態にハマりやすくなります。
なぜ「見える化」が最初のステップなのか
カロリーだけでなくPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を見る理由
「カロリーさえ抑えれば痩せる」と思われがちですが、同じカロリーでも、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスによって体への影響は変わってきます。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」の中で、これら三大栄養素をバランスよく摂ることの重要性を示しています(注1)。
カロリーという一つの数字だけでなく、その中身の内訳まで見ていくことが、遠回りをしないための近道になります。
見える化することで自己流の迷走から抜け出せる
自己流でダイエットをしていると、「これは健康的な食品のはず」という思い込みだけで判断してしまいがちです。
たとえば、グラノーラをヘルシー食品だと信じて毎朝たっぷり食べていたら、実は牛乳やパン、ヨーグルトまで足して、朝食だけでかなりのカロリーになっていた——というのはよくあるケースです。
本人にとっては「体にいいものを食べている」つもりでも、実際の数字を見える化してみると、思っていたのと全然違う実態が見えてくることがあります。
見える化は、こうした自己流の思い込みから抜け出すための、効果的な方法のひとつなんです。
見える化の具体的なやり方
記録アプリ・メモなどでの可視化方法
やり方は難しく考えなくて大丈夫です。
スマートフォンの記録アプリを使ってもいいですし、手帳やメモに簡単に書き留めるだけでも構いません。
大事なのは「なんとなく食べた」を「数字で把握した」に変えていくことです。最初から完璧を目指さず、まずは1週間、ありのままの食事を記録してみることから始めてみてみましょう！
記録してみて初めて分かる「まさか」の実態
指導していたときも、実際に食事を記録していただくと、ご本人が思っている以上にカロリーを摂っていたケースによく出会いました。
特に多かったのが飲み物です。
カフェオレなど甘い飲み物がお好きな受講者様で、飲み物だけで一日500キロカロリー近く摂っていたことが分かり、ご本人もかなり驚かれていました。
まずそこをやめるだけでも、ダイエット成功の確率はぐっと上がります。
ほかにも、記録して初めて「思っていたよりタンパク質が全然足りていない」と気づく方も多くいらっしゃいました。
数字にしてみて初めて見えてくることは、本当に多いんです。
「プロテインを飲むと太るのでは」という思い込みから、たんぱく質の摂取を避けてしまっている方も少なくありません。その誤解についてはこちらの記事で詳しく取り上げています。
あえて最初に触れないこと｜間食について
なぜ間食にすぐ言及しないのか（心理的ハードルを下げる指導方針）
見える化と聞くと、「間食もすぐにやめさせられるのでは」と身構えてしまうかもしれません。
ですが、指導する側としては、本人が楽しみにしているようなものには、最初の段階であえて一切言及しないようにしています。
いきなり「大好きなお菓子をやめてください」と言われたら、それだけでダイエット自体が苦しいものになってしまいますよね？
楽しみを一気に奪われると、続けるモチベーション自体が折れてしまいます。
まずは全体のカロリーやPFCバランスを整えることから始め、心理的なハードルを上げすぎないようにする。これは私の指導方針として意図的にそうしていました。
「あえて触れない」が功を奏したケースと、逆効果だったケース
実際、こんな受講者様がいました。
平日は仕事、週末の外食が何よりの生きがいという方で、土日は3食プラスおやつ、食べ歩きでスイーツも楽しむのが習慣でした。
そこで、週末の過ごし方には一切アドバイスをせず、その代わり平日のカロリーをしっかり絞るという方針にしたところ、3ヶ月でしっかり結果が出ました。
人生の楽しみを取り上げずにいたことで、ストレスなく続けられたのだと思います。※効果には個人差があります。
一方で、逆効果だったケースもあります。
一日に平均5本、多いときは10本近くアイスを食べる方が、「3ヶ月で10kg痩せたい」という目標を持っていました。
ゼロにするのは難しいだろうと、まずは「1日1本」を提案したのですが、実際にはあまり変わらず食べ続けてしまい、「このペースだと3ヶ月では難しい」と伝えたところ、ひどく落ち込んでしまい、意地になって、最終的には途中で離脱されてしまいました。
「わかっているけどやめられない」ものは、人によって違います。
それを無理にやめさせようとするより、「他のところでどう帳尻を合わせるか」を一緒に考えるほうが、結果的にうまくいくことが多いのでは？と感じています。
見える化の次にやること（軽く触れる程度）
見える化がある程度習慣になってきたら、次のステップとして、間食の内容や量を少しずつ見直していく段階に入っていきます。
ただ、これはあくまで見える化の後の話。
最初から手を広げすぎず、まずは今の自分の食事を正しく知ることに集中してみてください！
まとめ｜まず「見る」ことから始めよう
我慢や制限からではなく、「見える化」からダイエットを始めてみませんか？
自分が何を食べているのかを正しく知るだけで、遠回りせずに済む道が見えてきます。まずは1週間、記録することから始めてみましょう！
使用した外部ソース
- (注1) [日本人の食事摂取基準｜厚生労働省](https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)（2026年8月30日閲覧）※三大栄養素のバランスを考慮する考え方の裏付けとして参照。具体的な目標比率の数値は本記事では転記していません。
