結論｜40代の食事管理は「見える化」から始めればいい
結論から言ってしまうと、40代の食事管理で最初にやるべきことはただひとつ、今の食事を「見える化」することです。
糖質を抜く、油を控える、間食をやめる。
やり方はいろいろ目にすると思いますが、自分の食事の実態が分からないまま手をつけても、遠回りになりやすいんですよね。
この記事では、見える化から始まる3つのステップと、40代特有の落とし穴について、全体像としてまとめて解説していきます。
まずは全体の地図を頭に入れてから、気になるステップの詳細記事に進んでもらえたらと思います。
ステップ1｜まずは今の食事のPFCバランスを知る
食事管理の第一歩は、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランス、いわゆるPFCバランスを知ることです。
元パーソナルトレーナーとして指導していた頃、食事指導ではまずカロリーとPFCの可視化から始めるようにしていました。
見える化してみると、本人が思っている以上にカロリーを摂っていたケースがよくありました。
甘いカフェオレなど、飲み物だけで一日500キロカロリー近く摂っていたことが判明し、本人が驚いていたこともあります。
逆に、記録を通じて「タンパク質が圧倒的に足りていない」と気づくケースも少なくありませんでした。
思い込みではなく、実際の数字で確認する。
これだけで、次に何を改善すべきかが自然と見えてきます。
PFCバランスの見える化の具体的なやり方については、以前の記事「40代ダイエットの最初の一歩はPFCバランスの見える化から」で詳しく解説しています。
ステップ2｜たんぱく質を補うなら、プロテインの誤解を解く
見える化してタンパク質不足に気づいたら、次に検討したいのがプロテインです。
とはいえ、「プロテインは筋トレしている人が飲むもの」「飲むと太るのでは」という誤解を持っている方も、まだまだ多い印象があります。
こうした思い込みについては、以前の記事「プロテインを飲むと太るは本当か」で詳しく取り上げました。
種類選びで迷ったら、ホエイ・ソイ・カゼイン・美容プロテインを徹底比較した記事も参考にしてみてください。
体質に合う・合わないもあるので、いきなり大容量パックを買わず、少量パックで試してから選ぶのがおすすめです。
ステップ3｜自炊が難しい日は宅配食・ミールキットに頼っていい
「食事管理＝毎食手作り」というイメージを持っている方も多いのですが、それを完璧に貫こうとすると、大抵どこかで息切れしてしまいます。
自炊が難しい日は、宅配食やミールキットに頼っていい。
これは指導の現場でも、はっきりお伝えしていたことです。
実際に指導していた受講者にも、宅配食で流れが変わった方がいました。一人暮らしで家事が大の苦手、仕事も忙しくて帰宅後は台所に立つ気力もない。
コンビニや外食が続いて食費もかさんでいる、というお悩みでした。最初は週末にダイエット食をまとめて作り置きしようと頑張っていたのですが、見事に1ヶ月ほどで力尽きてしまいました。
そこで提案したのが宅配食です。
最初は一食あたりの値段に割高感を持たれていたのですが、実際に使ってみるとコンビニや外食に払っていた金額よりむしろ抑えられることに気づいて、そこからコンスタントに続けられるようになりました。
カロリーも栄養素も細かく管理されているので、1日の摂取量の調整もしやすく、結果的にダイエットも成功しています。
私自身、味の面は正直不安だったので実際に取り寄せて食べてみたのですが、今の宅配食はどのブランドも本当に美味しくて、これなら取り入れやすいなという印象でした。
宅配食・ミールキットの選び方や活用のコツについては、こちらの記事で本音ベースでまとめています。
食事管理でつまずきやすい40代特有の落とし穴
ここまでのステップを踏んでも、40代特有の落とし穴にはまってしまうケースがあります。
- 極端な糖質制限に走り、かえって代謝を落としてしまう
- 若い頃の食事量の感覚のまま制限を続けてしまう
- 間食をゼロにしようとして、逆にストレスで反動が出てしまう
- 土日の外食や楽しみまで我慢しようとして、続かなくなる
間食に関しては、無理にやめさせるより、他の食事でどう帳尻を合わせるかを一緒に考えるほうが、結果的にうまくいくケースを何度も見てきました。
人生の楽しみを丸ごと制限しようとしないことが、ストレスを溜め込まずに続けるコツです。
今日からできる、食事管理の始め方3ステップ
最後に、今日から実践できる3ステップを整理しておきます。
1. 3日間だけでいいので、食べたものをすべて記録してみる
2. 記録をもとに、タンパク質が足りているかどうかを確認する
3. 平日と休日、それぞれで無理なく続けられそうなルールを1つだけ決める
いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは3日間、記録するだけで十分です。
まとめ｜完璧を目指さず、できることから見える化する
40代の食事管理は、特別なルールを覚えることよりも、まず自分の今を「見える化」することから始まります。
PFCバランスを知り、必要ならプロテインで補い、難しい日は宅配食に頼る。
完璧を目指さず、できることから一つずつ取り入れてみませんか？
